A menopausa decorre com o término do funcionamento dos ovários, que deixam de produzir as suas hormonas: progesterona e estrogénios. O declínio da produção de estrogénios desencadeiam sintomas, cujos relatos diferem de mulher para mulher. Falemos dos mais comuns.
Nesta nova etapa da vida, grande parte das mulheres nota uma redistribuição da gordura corporal, normalmente com intensificação da gordura abdominal. Esta é a gordura com maior probabilidade de risco cardiovascular, até porque deixa de existir naquele corpo a proteção antes conferida pelos estrogénios. É também nesta altura que se intensifica o risco de osteoporose e muitas vezes há um aumento do “mau colesterol” acompanhado do decréscimo do “bom colesterol”. Por todos estes motivos, aos quais muitas vezes se associa o baixo grau de energia, a irritabilidade e a ansiedade, faz sentido, ter cuidados alimentares acrescidos.
Os dois conselhos principais, são: evitar comida hipercalórica e praticar exercício físico!
No que respeita à alimentação, podemos especificar algumas recomendações que poderão ajudar nesta etapa: uma boa ingestão de fibras solúveis, que ajudam a reduzir os valores de colesterol; fruta, hortícolas, sementes, leguminosas; um aporte adequado de cálcio, vitamina D, vitamina K e magnésio para proteger os ossos. Iogurtes, queijo, amêndoas, gema de ovo, peixes gordos, espinafres, brócolos, espargos, repolho, linguado, espinafres, feijão, arroz integral.
As opiniões diferem quanto aos benefícios dos estrogénios vegetais, como os da soja ou das sementes de linhaça. As isoflavonas de soja, por exemplo, poderão “compensar” a função dos estrogénios, atuando a diversos níveis no organismo, nomeadamente na saúde óssea, circulatória e no sistema nervoso central.
Outras dicas muito importantes:
– Fracionar refeições
– Procurar ter em cada refeição ou merenda alimentos ricos em fibra e/ ou em proteína, de forma a prolongar a saciedade
– Evitar produtos processados, optando pelos alimentos no seu estado mais puro. Os hortofrutícolas são o melhor exemplo e a sua riqueza em antioxidantes destaca-se nesta etapa da vida
Assim, resumindo, devem constar na alimentação, diariamente:
Proteínas de elevado valor biológico, sobretudo associadas a alguns dos nutrientes referidos: carnes brancas, ovos, peixes gordos, nomeadamente o salmão, o arenque e a sardinha pequena; também produtos lácteos, especialmente fortificados em cálcio e vitamina D, cereais integrais, leguminosas, frutos oleaginosos e hortofrutícolas variadas.
