Exercício 1: Agachamento frontal unilateral
Colocar um pé na frente do outro. Deverá descer, fletindo o joelho até que a coxa da perna forme um angulo de 90º graus e o joelho da perna de trás fique próximo do chão. Suba e desça voltando à posição inicial. No final das repetições, deve trocar a ordem das pernas, passando a da frente para trás e a de trás para a frente.
Dicas:
Deverá afastar os pés a uma distância razoável, para que mantenha o equilíbrio durante o exercício.
Ao fazer o agachamento o joelho não deve ultrapassar a linha do pé
Manter o abdominal contraído e o tronco na vertical.
Exercício 2: Glúteos em ponte
Deitar de barriga para cima, manter os joelhos fletidos e calcanhares próximos dos glúteos, afastados à largura da anca. Braços estendidos ao longo do corpo. Elevar a bacia contraindo o glúteo. Baixar sem tocar no solo e repetir o movimento
Dicas:
Colocar o peso nos calcanhares.
Não ultrapassar o alinhamento da anca com a coxa, evitando a hiperextensão lombar
Exercício 2.1: Glúteos em ponte com extensão de um membro inferior
Deitar de barriga para cima, manter os joelhos fletidos e calcanhares próximos dos glúteos, afastados à largura da anca. Braços estendidos ao longo do corpo. Com uma das pernas elevada e estendida subir e descer a anca, contraindo os glúteos, até alinhar a coxa com o tronco.
Dicas:
Colocar o peso nos calcanhares.
Não ultrapassar o alinhamento da anca com a coxa, evitando a hiperextensão lombar.
Manter a perna que está elevada sempre na mesma posição.
Exercício 3: Abdução de quadril com flexão e extensão de joelho
Deitar de lado, mantendo a perna de baixo ligeiramente fletida e a perna de cima estendida e levantada a 45 graus, com a ponta do pé voltada ligeiramente para o solo. O braço de baixo serve de apoio para a cabeça. O outro braço deverá tocar no chão, á frente do corpo de forma a aumentar a estabilidade durante o exercício. Deverá fletir a perna de cima, descendo-a, á frente do tronco, de forma a que o joelho procure o contato com o solo, voltando á posição inicial. Repetir do lado oposto.
Dicas:
Manter a perna de apoio sempre fletida para ter maior estabilidade e conforto durante o exercício.
Manter a ponta do pé apontada para o chão durante todo o exercício.
Exercício 4: Glúteos em 4 apoios com elevação da perna esticada.
Colocar-se no chão apoiada nos braços e joelhos. Os cotovelos devem estar alinhados á largura dos ombros. Com a perna estendida para trás e alinhada ao tronco, eleve-a, mantendo a ponta do pé para baixo. Voltar à posição inicial. Repetir o exercício do lado oposto.
Dicas:
Manter a coluna na sua posição natural durante o exercício.
Olhar para o chão para não forçar a cervical.
Não abrir ou fletir a perna durante o exercício.
Exercício 5: Glúteos em 4 apoios com elevação da perna em L
Colocar-se no chão apoiada nos braços e joelhos. Os cotovelos devem estar alinhados á largura dos ombros. Elevar a perna direita até alinhar a coxa com o tronco, mantendo o joelho fletido sempre a 90º graus. Voltar à posição inicial. Repetir o exercício do lado oposto.
Dicas:
Manter a coluna na sua posição natural durante o exercício.
Olhar para o chão para não forçar a cervical.
Não abrir ou esticar a perna durante o exercício.
