Exercício 1 – Agachamento com exercitação dos gémeos
Coloque-se em pé, com os pés afastados à largura da anca. Entrelace as mãos à frente do peito para manter o equilíbrio. Contraia o glúteo e desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Ao subir, vá à posição inicial e de seguida eleve os calcanhares, transferindo o peso para a ponta dos pés. Repita o movimento.
Exercício 2 – Agachamento com Hiperextensão da coxa
Coloque-se em pé, com os pés juntos. Entrelace as mãos à frente do peito para manter o equilíbrio. Contraia o glúteo e desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Faça uma hiperextensão da coxa e volte à posição inicial. Repita o movimento com a outra perna.
Exercício 3 – Agachamento Básico
Coloque-se em pé, agora com as pernas ligeiramente afastadas e os braços esticados ao lado do corpo. Desça o quadril até que este fique paralelo ao chão e volte à posição inicial.
Exercício 4 – Agachamento Básico com Abdução da coxa
Coloque-se em pé, com as pernas afastadas à largura dos ombros, faça um agachamento até que as coxas fiquem paralelas ao chão e regresse à posição inicial. Afaste a coxa lateralmente (abdução) e regresse à posição inicial. Repita o movimento com a outra perna.
Exercício 5 – Agachamento Sumo
Coloque-se em pé e afaste as pernas com os pés virados para fora. Mantenha as mãos entrelaçadas no peito. Faça um agachamento até que as coxas façam um ângulo de 90 graus e volte à posição inicial.
Exercício 6 – Agachamento Frontal alternado
Coloque-se em pé com as pernas afastadas à largura da anca e as mãos entrelaçadas à frente do peito. Avance com uma das pernas e execute um agachamento, onde a perna de trás deverá fazer um ângulo de 90º graus. Volte à posição inicial e repita o movimento alternadamente.