Exercício 1 – Elevações laterais
De pé, com os pés à largura da anca e colocados por cima da banda. Com os braços esticados ao longo do tronco, segure as pontas da banda com as palmas da mão orientadas para dentro. Realize uma elevação lateral dos braços até ficarem paralelos ao solo. Mantenha os punhos e cotovelos alinhados com os braços. Mantenha sempre as costas direitas e quietas.
Exercício 2 – Remo
De pé, com os pés à largura da anca e colocados por cima da banda. Fletir as pernas e inclinar o tronco à frente mantendo as costas direitas. Segure na banda com as duas mãos, com os braços estendidos e com as palmas das mãos orientadas uma para a outra. Realize uma flexão dos seus braços aproximando os cotovelos do tronco. Mantenha sempre as costas direitas e quietas.
Exercício 3 – Press de Peitoral
De pé, com uma perna à frente da outra. Pegue nas extremidades do elástico com cada uma das mãos e coloque atrás do tronco. Eleve os braços à altura do peito e estenda-os de forma a que as mãos se aproximem.
Exercício 4 – Remada alta
Coloque o centro da faixa elástica sob o pé da frente. Segure nas extremidades do elástico, ficando com os braços estendido à frente do corpo, à largura dos ombros. Faça uma puxada vertical, com os dois braços em simultâneo, de forma a que as mãos fiquem unidas à frente do queixo. Os cotovelos devem ficar mais altos que as mãos, formando um V à frente do corpo.
Exercício 5 – Tríceps
Coloque o centro da faixa elástica sob o pé da frente. Segure cada extremidade da faixa com uma das mãos e coloque os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos viradas para trás. Dobre os cotovelos até que os antebraços fiquem paralelos ao chão. De seguida, direcione os braços para baixo, não se esquecendo de voltá-los para trás do corpo até estender os braços completamente.
Exercício 6 – Bíceps
Coloque o centro da faixa elástica sob o pé da frente e segure nas extremidades do elástico com as mãos em frente às coxas, braços esticados e palmas das mãos para cima. Puxe o elástico em direção aos ombros, fletindo os braços, e baixe-os lentamente. Deve manter os cotovelos juntos ao corpo e imobilizados durante todo o movimento.