O professor Gustavo Freire dá-nos dicas para trabalhar a barriga e ter uns abdominais invejáveis.
Exercício 1: Abdominal Crunch
- Deitar de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés no chão. Coloque as mãos cruzadas pousadas no peito.
- Eleve o tronco do chão contraindo o abdominal. Depois desça o tronco até que a parte posterior dos ombros entre em contacto com chão. Repita 10x.
Dica: Manter o pescoço numa posição neutra, mantendo alguma distância entre o queixo e o esterno, evitando forçar a cervical.
Exercício 2: Abdominal Crunch cruzado
- Mantenha-se deitado de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés no chão. Coloque as mãos atrás do pescoço.
- Eleve o tronco contraindo o abdominal e rode a cintura de forma a que o cotovelo procure tocar o joelho da perna oposta, que se eleva em simultâneo.
- Depois desça o tronco até que a parte posterior do ombro entre em contacto com chão. Repita 20x alternadamente.
Dica: Manter o pescoço numa posição neutra, mantendo alguma distância entre o queixo e o esterno, evitando forçar a cervical.
Exercício 3: Abdominal Crunch “molha o pé”
- Mantenha-se deitado de costas no chão com os joelhos dobrados e os braços estendidos ao lado do corpo. Puxe os joelhos para o peito, mantendo a ponta dos pés esticada e os calcanhares juntos ao rabo. Desça as pernas (extensão da anca) tocando com a ponta dos pés no solo e volte a subir. Repita o movimento 10x.
Dica: Mantenha sempre os calcanhares junto ao rabo durante todo o exercício.
Exercício 4: Abdominal Crunch com pernas a 90º
- Deite-se de costas para baixo no chão. Coloque as mãos cruzadas pousadas no peito. Eleve as pernas fletidas até fazer um angulo de 90º.
- Flita o abdominal para levantar o tronco do chão. Mantenha sempre a parte inferior das costas em contato com o chão e levante o tronco o mais possível. Depois desça o tronco até que a parte posterior dos ombros entrem em contato com o solo. Repita 10x.
Dica: Apoie os pés num banco/cadeira.
Exercício 5: Abdominal com extensão de pernas
- Mantenha-se deitado de costas no chão com os joelhos dobrados e os braços estendidos ao lado do corpo. Eleve os joelhos até formar um angulo de 90º. Estenda uma perna, até ficar a 45º do solo e volte a fletir. Repita o movimento 20x, alternando a perna.
Dica: Não deve tocar ou aproximar a perna do solo para não forçar a lombar.
Exercício 6: Abdominal cruzado
- Deitado de costas no chão, joelhos dobrados e braços estendidos ao lado do corpo. Estenda uma perna, elevando-a a 45º graus do solo, esticando o braço oposto para trás da cabeça. Deverá fletir o tronco, contraindo o abdominal, e tocar com a mão na parte exterior do joelho, da perna que está esticada. Esta deve manter-se imóvel durante todo o exercício. Volte á posição inicial. Repita 10×10.
Dica: Para facilitar o exercício poderá elevar mais a perna.
