No próximo fim de semana a hora muda para o horário de Verão. Neste consultório médico falamos, por isso, da saúde do sono. Vamos procurar saber o que devemos fazer para dormir melhor e como é possível combater e tratar a apneia do sono ou as insónias. Para esta conversa contamos com a Dra. Susana Sousa, médica pneumologista. Participe no nosso programa e coloque a sua questão através do 910 106 359.
O sono é um dos pilares de uma vida saudável. Um sono de qualidade e em quantidade adequada contribui para o equilíbrio emocional, para uma boa memória e para o bom funcionamento do sistema imunitário.
Quando muda a hora, o nosso ritmo circadiano fica desregulado, podendo perturbar o sono e causar dificuldades em adormecer e/ou acordar, sonolência diurna, cansaço, irritabilidade e diminuição da produtividade.
A mudança do horário padrão para o horário de Verão provoca um desalinhamento entre o nosso cérebro e o horário solar. Como tal, é a que tem um maior impacto na nossa saúde: está associada a um maior risco de perda de sono, obesidade, diabetes, enfarte agudo do miocárdio, acidente vascular cerebral, depressão e cancro.
Mas não é só nestas alturas que o nosso sono pode sofrer alterações. As perturbações do sono, que têm um grande impacto na qualidade de vida dos doentes, podem surgir por diferentes razões e em qualquer idade – a mais comum é a insónia.
SAÚDE DO SONO
É do conhecimento geral que o sono, a par do exercício e de uma alimentação equilibrada, é um dos pilares essenciais para uma vida saudável.
O que é um bom sono?
É possível medir objetivamente as variáveis orgânicas durante o sono. Isso pode ser feito através de um estudo polissonográfico, um exame que permite:
- avaliar a frequência e ritmo cardíacos
- avaliar o valor de oxigénio e esforço respiratório
- avaliar o movimento
- avaliar as ondas cerebrais, o que possibilita uma análise da estrutura do sono
As aplicações do sono instaladas nos nossos telemóveis ou smartwatches captam informação que estima o sono mas não calculam o sono diretamente. Apesar disso, são importantes porque ajudam a reforçar a importância de um sinal vital: o sono. Através destas apps, é possível fazer uma avaliação da temperatura e regularidade dos horários, por exemplo, o que possibilita refletir sobre os hábitos do sono, sem que isso provoque uma insónia. No entanto, para uma avaliação completa e rigorosa do sono é necessária uma polissonografia.
Fatores que prejudicam o sono
Enquanto dormimos vamos passando por diferentes fases do sono, do mais superficial ao sono profundo: num sono de qualidade devem existir 4 a 5 ciclos de sono, que se repetem a cada 90 a 110 minutos.
No entanto, existem vários fatores que podem influenciar o sono como por exemplo:
- medicação (como por exemplo alguns antidepressivos)
- doença preexistente, seja física ou psiquiátrica (como a depressão ou a ansiedade)
- idade e género
- privação do sono / sono insuficiente
O sono insuficiente, muitas vezes relacionado com exigências sociais e profissionais, é uma das principais causas de sonolência diurna.
O que fazer para dormir melhor?
Quantas horas devemos dormir? Devemos ir para a cama sempre à mesma hora? Existem imensas questões relacionadas com o sono ideal. O sono ideal é aquele que nos deixa a sensação de sono reparador. Devemos dormir quando o sono surge e tentar manter horários regulares diariamente. Sabemos que o número de horas recomendado para a idade adulta deve ser entre 7 a 9 horas. No entanto, existe uma grande variabilidade individual relativamente às necessidades do sono, pelo que estes valores devem ser apenas indicativos. Devemos dormir o número de horas suficiente para sentir que foi um sono repousante.
Para conseguir dormir um sono reparador deve:
- Ter uma alimentação equilibrada
- Praticar exercício físico regularmente
- Não fumar
- Evitar bebidas estimulantes (como café ou chá preto), ou alcoólicas, próximo da hora de dormir
- Evitar utilizar o telemóvel ou tablet antes de dormir, pois os ecrãs destes dispositivos emitem luz azul (com comprimento de onda semelhante a luz solar)
- Dormir num ambiente com temperatura adequada, sem luz ou ruído
Quando procurar ajuda?
Deverá procurar ajuda especializada se, apesar de adotar as recomendações para um sono regular, de qualidade e em quantidade necessárias, persistirem queixas de:
- sonolência diurna
- sono não reparador
- fadiga
- sintomas noturnos (como pausas na respiração, ressonar, despertares noturnos)
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