O Dia Mundial do Sono é celebrado desde 2008 pela Associação Mundial de Medicina do Sono. Visa sensibilizar os habitantes do mundo inteiro para a necessidade de ter um sono saudável, de forma a evitar múltiplos distúrbios do sono, que hoje ameaçam a saúde de cerca de 45% da população mundial, ou seja, cerca de 3 mil milhões de pessoas.
Todos os anos um lema inspira as várias iniciativas que se realizam um pouco por todo o mundo: fóruns de discussão, exposições, jogos temáticos, entre outros. O lema das comemorações deste ano é: “Quando o sono é são, a saúde e a felicidade abundam”.
O Sono
O sono tem sido, na área da vida e, também na da Medicina, largamente, negligenciado. De facto, passamos um terço da vida a dormir e, neste período, ocorrem fenómenos específicos que têm repercussões na nossa saúde e na qualidade de vida em geral. A atividade cerebral, durante o sono, é uma verdadeira caixa de Pandora, tais são os fenómenos que se têm vindo a descobrir. Compreende-se assim o interesse que tem vindo a despertar, criando-se, desta forma, uma nova área do conhecimento médico: a Medicina do Sono.
Dormir bem é indispensável para sermos saudáveis e essencial para nos mantermos bem dispostos. O nosso bem-estar físico e psicológico está, sobretudo, dependente de um sono reparador e de qualidade. Quando dormimos pouco ficamos irritáveis, mal dispostos, desconcentrados e mais “agressivos”, pois, controlamos pior as nossas emoções. É importante que tenhamos noção da importância de termos uma boa noite de sono, de cerca de 8 horas, e que adoptemos hábitos para bem dormir.
“O sono, principalmente na sua fase REM (Sonho, movimentos oculares rápidos, paralisia muscular, despertar espontâneo, fácil/ provocado difícil, respiração e batimento cardíaco irregulares) é um equilibrador do humor e das emoções, recupera o corpo e a memória, estimula a criatividade e consolida a aprendizagem”, afirma Teresa Paiva, neurologista e especialista na área do sono. Aumenta, ainda, a capacidade de aprendizagem – não apenas nos bebés e adolescentes, mas também nos adultos e idosos – o que é muito importante para a execução das nossas funções quotidianas, precisamente, porque aumenta a capacidade de resolução dos problemas e preserva a memória. “A nossa noite é uma fonte de aprendizagem. Durante o sono, processamos e reformulamos as nossas emoções e podemos ter experiências sem riscos. A noite é, através do sonho, uma forma de experimentação sem risco e isto é muito importante para a sobrevivência”, explica.
Durma, pela sua saúde
Sabemos, atualmente, que o sono é de extrema importância para a saúde e que as crianças e os adultos que dormem pouco, têm uma maior propensão para ter um peso aumentado, assim como para desenvolver diabetes tipo 2 e tensão arterial alta. Os adultos e idosos vêem, ainda, aumentado o risco de outras patologias como o cancro e a doença de Alzheimer. Além disto, existem também as doenças do sono, que não são simples insónias, apesar de se manifestarem dessa forma, e que se associam, normalmente, a outros problemas de saúde ou estilos de vida adotados. Como exemplo, temos a apneia obstrutiva do sono, os movimentos periódicos do sono, o sonambulismo, a síndrome das pernas inquietas e as alterações do ritmo circadiano (alterações dos horários “normais” de sono do nosso relógio biológico). As pessoas que dormem pouco têm, também, um aumento do risco de acidentes, como perder objetos, cair e partir uma perna, acidentes de viação e, até mesmo, catastróficos.
O que é a higiene do sono?
São bons hábitos que qualquer pessoa deve adoptar para aumentar a qualidade do seu sono. São rotinas de senso comum, mas muitas vezes negligenciadas pelo ritmo de vida da sociedade moderna. A falta de rigor com as horas de descanso é um dos grandes motivos para que as pessoas durmam mal e possam vir a ter insónias ou outras patologias associadas ao sono. “A maior parte das pessoas deve dormir entre 7 a 8 horas por noite. Apenas 15% da população pode ter necessidade de dormir um pouco mais ou menos que isso”, afirma Teresa Paiva. O deitar tardio é prejudicial para a saúde, principalmente para quem se levanta cedo, porque reduz o número de horas de sono. Contudo, também não nos devemos levantar muito cedo – por exemplo, às 3 ou 4 horas da manhã – durante muito tempo, mesmo que sejam compensadas. “Fomos feitos para dormir de noite”, afirma a especialista. É aconselhável adormecer e acordar sempre por volta da mesma hora, evitar os estímulos antes de dormir, estimulantes, fazer exercício físico antes de deitar, fazer refeições pesadas e muito próximas da hora de deitar. Devemos ainda criar um ambiente acolhedor e relaxante no quarto.
E quais são os benefícios da sesta?
25% dos portugueses sofrem de insónia crónica
Cerca de 25% dos portugueses sofrem de insónia crónica e mais de 50% estão insatisfeitos com o seu sono. Os mais afectados são as mulheres após a puberdade e os idosos. Apesar de terem um sono mais preservado que o dos homens, as mulheres têm ciclos hormonais muito mais complexos que podem ter influência. “Os homens começam a produzir testosterona na puberdade e assim continuam até à velhice, não há grandes modificações. As mulheres passam pela ovulação, menstruação, gravidez, menopausa, menarca, ou seja, do ponto de vista hormonal, há uma propensão maior para que tenham problemas de sono”, indica Teresa Paiva. Além disso, há uma série de condicionantes sociais e culturais muito importantes sobre as mulheres que não são, de forma alguma, negligenciáveis e que, neste aspeto, exercem também influência.
Dicas Para Dormir Bem
– Manter horários regulares de deitar e levantar
– Durma o tempo que realmente precisa, nem mais nem menos
– Seja razoável nas excepções à regra (saídas, festas e tudo o que implique alterações nos horários)
– Mantenha um dia-a-dia equilibrado (trabalho, lazer, desporto, alimentação)
– Tenha um bom ambiente de sono (calmo, sem tecnologias, temperatura confortável)
– Aprenda a ter uma boa relação com o sono (ninguém faz bem aquilo de que não gosta)
– Procure conhecimentos científicos sobre o sono
– Esteja atento aos sintomas e não deixe os problemas de sono piorarem