Consultório Médico - Saúde do Sono

No próximo fim de semana a hora muda para o horário de Verão. Neste consultório médico falamos, por isso, da saúde do sono. Vamos procurar saber o que devemos fazer para dormir melhor e como é possível combater e tratar a apneia do sono ou as insónias. Para esta conversa contamos com a Dra. Susana Sousa, médica pneumologista. Participe no nosso programa e coloque a sua questão através do 910 106 359.

O sono é um dos pilares de uma vida saudável. Um sono de qualidade e em quantidade adequada contribui para o equilíbrio emocional, para uma boa memória e para o bom funcionamento do sistema imunitário.

Quando muda a hora, o nosso ritmo circadiano fica desregulado, podendo perturbar o sono e causar dificuldades em adormecer e/ou acordar, sonolência diurna, cansaço, irritabilidade e diminuição da produtividade.

A mudança do horário padrão para o horário de Verão provoca um desalinhamento entre o nosso cérebro e o horário solar. Como tal, é a que tem um maior impacto na nossa saúde: está associada a um maior risco de perda de sono, obesidade, diabetes, enfarte agudo do miocárdio, acidente vascular cerebral, depressão e cancro.

Mas não é só nestas alturas que o nosso sono pode sofrer alterações. As perturbações do sono, que têm um grande impacto na qualidade de vida dos doentes, podem surgir por diferentes razões e em qualquer idade – a mais comum é a insónia.

SAÚDE DO SONO

É do conhecimento geral que o sono, a par do exercício e de uma alimentação equilibrada, é um dos pilares essenciais para uma vida saudável.

O que é um bom sono?

É possível medir objetivamente as variáveis orgânicas durante o sono. Isso pode ser feito através de um estudo polissonográfico, um exame que permite:

avaliar a frequência e ritmo cardíacos
avaliar o valor de oxigénio e esforço respiratório
avaliar o movimento
avaliar as ondas cerebrais, o que possibilita uma análise da estrutura do sono

As aplicações do sono instaladas nos nossos telemóveis ou smartwatches captam informação que estima o sono mas não calculam o sono diretamente. Apesar disso, são importantes porque ajudam a reforçar a importância de um sinal vital: o sono. Através destas apps, é possível fazer uma avaliação da temperatura e regularidade dos horários, por exemplo, o que possibilita refletir sobre os hábitos do sono, sem que isso provoque uma insónia. No entanto, para uma avaliação completa e rigorosa do sono é necessária uma polissonografia.

Fatores que prejudicam o sono

Enquanto dormimos vamos passando por diferentes fases do sono, do mais superficial ao sono profundo: num sono de qualidade devem existir 4 a 5 ciclos de sono, que se repetem a cada 90 a 110 minutos.

No entanto, existem vários fatores que podem influenciar o sono como por exemplo:

medicação (como por exemplo alguns antidepressivos)
doença preexistente, seja física ou psiquiátrica (como a depressão ou a ansiedade)
idade e género
privação do sono / sono insuficiente

O sono insuficiente, muitas vezes relacionado com exigências sociais e profissionais, é uma das principais causas de sonolência diurna.

O que fazer para dormir melhor?

Quantas horas devemos dormir? Devemos ir para a cama sempre à mesma hora? Existem imensas questões relacionadas com o sono ideal. O sono ideal é aquele que nos deixa a sensação de sono reparador. Devemos dormir quando o sono surge e tentar manter horários regulares diariamente. Sabemos que o número de horas recomendado para a idade adulta deve ser entre 7 a 9 horas. No entanto, existe uma grande variabilidade individual relativamente às necessidades do sono, pelo que estes valores devem ser apenas indicativos. Devemos dormir o número de horas suficiente para sentir que foi um sono repousante.

Para conseguir dormir um sono reparador deve:

Ter uma alimentação equilibrada
Praticar exercício físico regularmente
Não fumar
Evitar bebidas estimulantes (como café ou chá preto), ou alcoólicas, próximo da hora de dormir
Evitar utilizar o telemóvel ou tablet antes de dormir, pois os ecrãs destes dispositivos emitem luz azul (com comprimento de onda semelhante a luz solar)
Dormir num ambiente com temperatura adequada, sem luz ou ruído

Quando procurar ajuda?

Deverá procurar ajuda especializada se, apesar de adotar as recomendações para um sono regular, de qualidade e em quantidade necessárias, persistirem queixas de: