O que é o Ómega 3?
Os ácidos gordos Ómega 3 fazem parte da gordura polinsaturada, a mais saudável que se pode consumir, juntamente com a monisaturada.
Nos alimentos que consumimos tradicionalmente existem três tipos de gordura cuja designação se deve ao tipo de ácidos gordos que a constituem:
- Gordura saturada que provém, sobretudo, de fontes animais e inclui o queijo, a manteiga e a carne vermelha
- Gordura monoinsaturada, que pode ser encontrada no azeite e em vegetais
- Gordura polinsaturada, cuja principal fonte são os produtos do mar (peixe e mariscos), mas que também está presente, em menor quantidade, nas nozes e em alguns óleos vegetais, como o óleo de milho ou de girassol.
Entre os ácidos gordos polinsaturados essenciais temos o ácido alfa linolénico (ALA) do tipo Ómega-3 e o ácido linoleico (LA) do tipo Ómega-6. O corpo humano é incapaz de produzir, naturalmente, qualquer um deles, pelo que têm de ser obtidos a partir dos alimentos que ingerimos.
Como encontrar o equilibro?
A chave para uma dieta saudável reside no equilíbrio adequado entre o consumo de ácidos gordos Ómega-3 e Ómega-6. Os maiores especialistas em saúde recomendam que estes ácidos gordos estejam presentes na dieta com um rácio óptimo de cerca de 1:3 até 1:5.
Atualmente na dieta que ingerimos no mundo desenvolvido, este rácio aproxima-se mais de 1:10 a 1:20.
Para corrigir este desequilíbrio é necessário aumentar o consumo de alimentos ricos em ácidos gordos Ómega-3 e reduzir o consumo de Ómega-6. Para tal, é importante distinguir os diferentes tipos de ácidos gordos Ómega 3.
Os ácidos gordos, de cadeia longa, principais são o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA) e de cadeia mais curta, o mais importante é o ácido alfa-linolénico (ALA). Os dois primeiros encontram-se de forma natural e significativa apenas nos alimentos marinhos, no peixe e marisco, enquanto o último (ALA) é encontrado nalgumas plantas (o óleo de linhaça e as nozes são uma das principais fontes naturais).
Fontes de Ómega 3
Peixes gordos como a sardinha, carapau, cavala, atum, salmão, entre outros, são alimentos onde podemos encontrar grandes quantidades de EPA e DHA. Também espécies como o bacalhau e a pescada são ricas em ácidos EPA e DHA, com a vantagem de serem alimentos baixos em calorias.
Outras espécies muito comuns em Portugal como o polvo, lulas, robalo, besugo, solha, camarão, tamboril, ostras, mexilhões, lagosta, berbigão e búzios, também contêm quantidades significativas destes ácidos ómega 3 de cadeia longa.
Dados provenientes do Reino Unido mostram que mais de 80% dos ácidos gordos EPA e DHA disponíveis nas dietas humanas provém directamente do pescado e do marisco.
Cavala – 15 g
Sardinha – 15 g
Salmão – 20 g
Pescada – 17 g
Níveis recomendados de Ómega 3
Em vários países, a dose recomendada para um adulto de EPA e DHA é de 300 a 650 mg/ dia.
Em 2010, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (AESA) divulgou um parecer científico sobre o consumo recomendado de Ómega 3.
Um Painel de especialistas europeus pronunciou-se apenas em relação aos ácidos eicosapentaenóico (EPA) e docosahexaenóico (DHA). Segundo a AESA e, tendo em conta considerações de ordem cardiovascular, o consumo recomendado de DHA e EPA para adultos é de 250 mg por dia.